saúde física e mental
Essencial para uma boa saúde, aprenda a dormir com qualidade
publicado em 22 ago 2024
Se você não dorme bem, não pense que é o único. Segundo a Organização Mundial de Saúde, quatro em cada 10 brasileiros sofrem de algum distúrbio de sono, quadro que se agravou com a pandemia.
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Dormir mal compromete o bem-estar e a saúde física e mental. Estudos revelam que a insônia aumenta em 50% queixas de dor de cabeça intensa.
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A longo prazo, a privação de sono eleva a irritabilidade e aumenta os riscos de depressão, falta de memória e doenças degenerativas.
O sono é uma função vital e tão importante quanto uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos.
Durante o sono, o corpo repara tecidos, sintetiza proteínas e libera hormônios importantes para a recuperação física. Também é essencial para a formação e consolidação de memórias.
O sono adequado fortalece o sistema imunológico porque ajuda a manter as defesas do corpo contra doenças. Outra função é o controle do peso. A falta de sono pode afetar os hormônios que regulam a fome.
O sono de qualidade também ajuda a prevenir doenças crônicas. Quem dorme mal tem maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
E o que é uma boa noite de sono? O médico Einstein de Camargos, professor de pós-graduação em Ciências Médicas da Faculdade de Medicina da Universidade de Brasília (UnB), explica que a quantidade de horas varia de uma pessoa para outra. Mas, para a grande maioria, são sete a oito horas por noite. A melhor medida, segundo o médico, é a percepção pessoal de cada um.
“Se você acorda satisfeito com o descanso que teve à noite, se sente esperto e ativo, não percebe impacto negativo da qualidade do seu sono nas atividades do dia, então você dormiu bem”, afirma o médico em reportagem do portal do Senado Federal.
“A maior queixa é acordar cansado, como se não tivesse dormido. Existem 86 causas de sono irregular. E todas têm tratamento”, explica no vídeo desta reportagem o médico Attilio Melluso Filho, pós-graduado em Medicina do Sono na Universidade de Bologna, na Itália, e no Miami Children’s Hospital, nos EUA.
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P A R A D O R M I R B E M
10 dicas para um sono de qualidade
1
Mantenha um horário regular de sono, mesmo nos fins de semana.
2
Crie um ambiente adequado ao sono: quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Considere o uso de cortinas blackout ou máscaras para os olhos se seu quarto não ficar totalmente escuro.
3
Evite o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
4
Pratique atividade física regularmente, mas evite exercícios intensos próximo ao horário de dormir.
5
Limite o consumo de cafeína, especialmente à tarde e à noite.
6
Evite refeições pesadas próximo ao horário de dormir.
7
Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
8
Exponha-se à luz natural durante o dia para regular seu ciclo circadiano, que é o ritmo em que o organismo realiza suas funções ao longo de um dia.
9
Se não conseguir dormir após 20 minutos na cama, levante-se e faça uma atividade relaxante até sentir sono novamente.
10
Se a dificuldade de dormir persistir, consulte um médico, de preferência um especialista em medicina do sono.
Fontes: Ministério da Saúde e Senado Federal
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A atividade física, aliada a uma dieta de qualidade e indicada por um nutrólogo ou endocrinologista, ajuda a melhorar a qualidade do sono
| Attilio Melluso Filho, médico especializado em distúrbios do sono
